Le healthy dans tous ses états

Horaires décalés : au secours, je grossis !

Hello

 

Saviez-vous que 20% de la population travaille en horaires décalés ? Il arrive très fréquemment que je coache des infirmières faisant les postes à l’hôpital qui viennent me voir car leur poids s’envole.  Et pour cause ! Physiologiquement, nous sommes faits pour être actifs le jour et dormir la nuit. Avec un travail en horaires décalés, tout le rythme se retrouve perturbé et l’alimentation complètement déstructurée. Il se peut que des repas soient sautés, faute de temps ou de sensation de faim. Autre facteur pouvant expliquer la prise de poids : le manque de sommeil. Lorsqu’on manque de sommeil, nos hormones se trouvent malmenées :

  • la ghréline, synthétisée par l’estomac, envoie un signal de faim au cerveau,
  • la leptine, produite par le tissu adipeux, envoie plutôt un signal de satiété.

Si on combine tous ces facteurs, forcément la fatigue prend le pas et il est également plus difficile de pratiquer une activité physique. Bref, tous les compteurs « prise de poids » passent au rouge.

Voici quelques conseils pour se sortir de ce cercle vicieux

 

Si vous travaillez la nuit : pour éviter la fatigue, on a tendance à grignoter. Or, la nuit, l’organisme est en « mode jeûne ».

  • Avant d’aller travailler : on prend un bon dîner composé de protéines (poisson, viande, oeufs…), de féculents de bonne qualité (pâtes complètes, riz basmati, quinoa) et beaucoup de légumes (crudités ou soupe). Les glucides favorisent l’endormissement donc il faut bien les choisir (index glycémique bas).
  • En cas de petit creux dans la nuit : une collation intelligente (un yaourt ou fromage blanc, une poignée d’oléagineux et un fruit par exemple).
  • En rentrant : on prend un petit déjeuner avant d’aller se coucher (ou si envie de salé: un petit bol de pâtes de la veille avec quelques légumes)

 

Si vous commencez très tôt le matin  : vous n’avez pas forcément d’appétit au lever mais le corps a besoin de carburant.

  • Si vous avez faim en vous levant : on prend un bon petit déjeuner riche en protéines (je vous invite à relire mon article  « conseils pour un petit déjeuner de champion » et à télécharger le Newtribook « spécial petit déjeuner »Puisque vous avez déjeuner tôt, n’oubliez pas la collation (un fruit par exemple).
  • Si vous n’êtes pas capable de manger au saut du lit : on prend au moins une boisson chaude (jus de citron dans de l’eau tiède par exemple) et surtout on emporte de quoi faire son petit déjeuner au travail.

 

Si vous commencez tard le soir  : en rentrant, vous avez faim et vous sautez sur tout ce qui bouge. Puis vous allez vous coucher : erreur fatale !

  • Faites un bon repas par jour : prenez donc un bon déjeuner contenant des protéines, des glucides et beaucoup de légumes.
  • Misez sur la collation : je vous invite à télécharger le Newtribook « spécial collations » pour faire le plein d’idées.
  • De retour à la maison : à vous d’apprendre à vous connaitre et de trouver le bon équilibre entre le repas trop copieux ou trop frugal. Pourquoi ne pas opter pour une bonne salade composée ? Il n’est pas utile de manger des protéines si vous allez vous coucher car cela ne favorise pas l’endormissement. Bien sûr, on évite le trop gras, qui sera bien trop lourd à digérer.

 

Pour terminer :

  • un mot d’ordre : L’OR-GA-NI-SA-TI-ON ! Préparez vos repas à l’avance pour ne pas être tentés de grignoter ce qui vous passe sous la main (quitte à manger plusieurs jours d’affilés la même chose).
  • optez pour les siestes si vous en ressentez le besoin
  • gardez une bouteille d’eau à proximité et buvez régulièrement
  • essayez de pratiquer une activité physique (au moins 2 fois par semaine)

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